Checkt u op elk dood moment uw smartphone? Reageert u ook meteen op elk binnenkomend bericht? In dat geval mag u zich tot de 12,5 procent Belgen rekenen die van zichzelf vinden dat ze verslaafd zijn aan hun mobiele toestel. Volgens een studie van Deloitte checkt de gemiddelde landgenoot zijn apparaat maar liefst 34 keer per etmaal. De helft van de smartphonebezitters doet dat binnen het kwartier na het ontwaken. 40 procent checkt zijn toestel zelfs 's nachts in bed, tussen twee slaapsessies door.

In haar boek Start to Digital Detox legt Christine Wittoeck uit hoe het beloningssysteem in ons lichaam de smartphoneverslaving in de hand werkt. "Wie zo'n toestel gebruikt, maakt endorfines vrij", legt ze uit. "Een mobiele bezigheid zorgt voor een instant satisfaction, die dat gelukshormoon triggert." Professor Lieven De Marez, die is verbonden aan de Universiteit Gent en het onderzoekscentrum imec, bevestigt dat. "We blijven op het scherm scrollen tot we een trofee gevonden hebben", stelt hij.

Laat aan uw gezinsleden, vrienden en collega's weten wanneer u wel en niet bereikbaar bent.

Brein resetten

Overmatig smartphonegebruik kan leiden tot fysieke klachten. Volgens de Britse verzekeraar Simplyhealth en The British Chiropractic Association veroorzaakt de typische voorovergebogen houding nek- en rugklachten. Ook tendinitis en slaapproblemen worden in studies als smartphonegerelateerde kwalen aangehaald. De Nederlandse hoogleraar oogheelkunde Caroline Klaver wijst op de gevaren voor kinderen: zij riskeren bijziend en op termijn zelfs blind te worden. Een eerdere studie van BMC Ophthalmology had al gewezen op zulke risico's.

Daarnaast zijn er mentale ongemakken. Volgens de Vlaamse Gezinsbond geven heel wat volwassenen toe dat de smartphone hun levenskwaliteit negatief beïnvloedt. Ze zijn bang iets te missen en spenderen daardoor te veel tijd op hun toestel. Hun relaties, hun productiviteit en hun gezin lijden eronder. Er bestaat zelfs een naam voor het onprettige gevoel dat iemand kan bevangen als hij zonder telefoon het huis uit gaat: nomofobie. Het werkt onder meer angstgevoelens en paniekaanvallen in de hand.

Uit een enquête van de Indiana University voelt maar liefst 90 procent van de ondervraagden weleens dat zijn mobieltje trilt, terwijl er helemaal geen bericht binnenloopt. Ook het onderzoeksinstituut Georgia Tech kwam tot soortgelijke bevindingen. Gelukkig vindt amper 2 procent zulke fantoomtrillingen echt irritant. Wie er wel last van heeft, kan zijn brein naar verluidt resetten door zijn smartphone in een andere broekzak te steken.

Niet storen

Met enkele eenvoudige ingrepen kunt u minder afhankelijk worden van uw mobieltje, zonder dat u het toestel definitief hoeft af te zweren. Laat bijvoorbeeld aan uw gezinsleden, vrienden en collega's weten wanneer u wel en niet bereikbaar bent. Geef duidelijk aan dat ze van u geen reactie hoeven te verwachten tijdens de lunch of een vergadering. Goede afspraken zorgen ervoor dat u niet continu uw telefoon bij de hand hoeft te hebben.

U kunt er ook voor kiezen op bepaalde momenten de optie 'niet storen' in te schakelen, al is dat niet in elke baan even evident. U kunt die functie automatisch aan- en uitzetten op vooraf vastgelegde momenten. Op een iPhone doet u dat via Instellingen> Niet Storen> Gepland. Geef uw smartphone thuis en op het werk een vaste plaats, net zoals u dat voor uw autosleutels doet. Zo wordt u minder snel in de verleiding gebracht uw toestel om de haverklap te checken.

Een smartphone wordt vaak als wekker gebruikt. Daardoor gaan veel gebruikers ermee slapen en staan ze er opnieuw mee op. "Het gevolg is dat je voor je het weet in bed weer snel een e-mail aan het beantwoorden bent, het nieuws checkt, Facebook opent of nog snel een filmpje bekijkt", schrijft Christine Wittoeck. Ze geeft als gouden tip: koop een wekker en gun u zo een goede nachtrust.

En als u vindt dat socialemedia-apps zoals Facebook en Instagram te veel kostbare tijd innemen, overweeg dan ze van uw telefoon te verwijderen. U kunt die platformen dan nog op uw computer checken, maar de drempel wordt zo toch een stukje hoger. In applicaties zoals WhatsApp en Messenger kunnen uw contacten zien of u hun berichtjes gelezen heeft, waardoor u zich mogelijk verplicht voelt hen meteen te antwoorden. U kunt die notificaties wel uitschakelen.

Phone-lifebalance

Het nieuwe iPhone-besturingssysteem iOS 12 laat u via Instellingen> Schermtijd het gebruik van uw apps monitoren en limiteren. De Universiteit Gent ontwikkelde de app MobileDNA voor Android-toestellen. Die brengt eveneens het smartphonegebruik in kaart. Ook de apps Moment en Quality Time houden bij hoe vaak en hoelang iemand op zijn telefoon kijkt. Handig is dat u per applicatie limieten kunt instellen.

Space helpt om de juiste phone-lifebalance te vinden. Met de app Forest kunt u instellen hoelang u zonder uw telefoon kunt. Er wordt dan een virtueel boompje gepland, dat doodgaat wanneer u uw toestel toch weer te snel weer vastpakt. Flipd werkt nog drastischer. Die app geeft de gebruiker de mogelijkheid zijn smartphone een tijdlang te vergrendelen. Ga daar omzichtig mee te werk, want er is geen weg terug wanneer u plots toch weer bereikbaar moet zijn.

DinnerTime Plus is in het leven geroepen voor ouders die zich ergeren aan de smartphoneverslaving van hun opgroeiende kinderen. Wanneer deze tool op zowel uw toestel als dat van uw kind geïnstalleerd wordt, kunt u apps tijdelijk blokkeren, een tijdslimiet instellen en de connectie met het internet verbreken. Het lijkt ons verstandig eerst duidelijke afspraken over het telefoongebruik te maken, vooraleer u zo'n repressief hulpmiddel in huis haalt.